Як поліпшити свої харчові звички
Трейсі Бенк Коен, психолог, що спеціалізується на розладах харчування, вважає, що наші непрості відносини з їжею обумовлені проблемами психологічними, а продукти харчування тут взагалі ні до чого. У Трейсі є теорія, що наші харчові звички обумовлені відносинами з нашими батьками, і щоб їх якісно змінити, варто покопатися в своєму минулому і згадати дитинство.
Любов і контроль
Одержимість їжею часто висловлює емоційний голод. Багато жінок вважають, що їх власні потреби не так важливі, як потреби інших людей, і відчувають себе спустошеними. Щоб заповнити цю порожнечу, вони їдять багато і безконтрольно, або не їдять зовсім, “закриваючи” таким чином шлях до своїх почуттів та емоцій для оточуючих.
Але слід розуміти, що розлади харчування та неправильне харчування – це симптоми, а не сама проблема. Люди, залежні від їжі або дієт зазвичай страждають від низької самооцінки і укоріненого в них почуття власної меншовартості. Щоб контролювати ці почуття, вони намагаються контролювати їжу. Якщо ви не справляєтеся з емоціями, відчуваєте себе обдуреними своїми ж реакціями, – вам простіше рахувати калорії, ніж пропрацювати біль і смуток.
Часто жінки, які мають розлади харчування, – це ті люди в родині, які піклуються про інших і хороші в тому, що б “робити”, а не в тому, що б “бути”. Вони висловлюють свої потреби, але не безпосередньо, а обмежуючи себе в їжі або переїданні. Їжа стає символом або матеріальним виразом їх відчуття “неважливості”.
Жінкам продають переконання в тому, що їх цінність прив’язана до зовнішності. Безліч жінок і чоловіків буквально вбирають ідею про те, що якщо вони будуть худими, то стануть щасливими. Але насправді вони стріляють по рухомій мішені. Їм ніколи не стати “досить худими”: навіть якщо вони схуднуть до “ідеальної ваги”, тут же знайдеться щось інше в зовнішності, що потрібно виправити.
Прив’язаність і їжа
Ми істоти соціальні, ми не можемо, як багато інших ссавці, автономно існувати відразу ж після народження: нам потрібні люди, які піклуються про нас. Нам потрібні відносини. Так само і з їжею – їжа теж життєво важлива. Тому їжа і ті, хто нас годує, нерозривно пов’язані, і якщо у нас недостатньо їжі або відносин – ми голодні.
Коли ми в психотерапії говоримо про прив’язаність, ми говоримо про відносини людини з самою собою, з іншими, зі світом. Ми “прив’язуємося” до батьків і, в залежності від того, як вони відповідають на наші потреби, ми виробляємо свої реакції. Іншими словами, які у нас відносини з батьками, такі у нас і відносини з самими собою. Прив’язаність до батьків формується в перший рік життя і закріплюється до чотирьох років. Коли ви дорослий, то тип вашої прив’язаності видно в усіх відношеннях з оточуючими, але особливо сильно – в романтичних стосунках. Так ось, основних типів прив’язаності всього два: надійний і ненадійний. У ненадійній прив’язаності три підтипи: тривожно-стійка, тривожно-уникаюча і дезорганізована.
Надійний тип прив’язаності.
У вас надійний тип прив’язаності, якщо ваші батьки відповідали на ваші потреби так, що ви відчували себе в теплі, безпеці і комфорті. Якщо вам була потрібна їжа, увага або співчуття, ваші батьки задовольняли ці потреби так, що у вас не виникало сорому або страху. Ви і в старшому віці довіряєте іншим: мама говорила, що скоро прийде – і приходила, говорила, що зробить, щоб не боліло – і робила. Ви довіряєте, ви впевнені в тому, що ви цінні, що ви спроможні, що ви не тягар.
Ненадійний тип прив’язаності.
… розвивається у дитини тоді, коли теплоти і уваги не вистачає. Тривожно-стійка прив’язаність – результат тривожної поведінки матері. Вона частіше зайнята тим, щоб впоратися з власною тривогою, і тільки коли вона цим не зайнята, вона може бути доступна дитині. Однак в момент доступності дитині її захльостує почуття провини, що мати вона погана, і тоді дитина теж нервує, не знаходячи твердої опори. В результаті дитина починає прив’язуватися болісно: мама кине, мама піде, навіть якщо про це не може бути й мови. Так як діти егоцентричні, вони думають, що це їх вина, якщо мама йде: я зробив щось не так, я поганий. Така дитина стає дорослою, яка жадає близьких відносин, але боїться, що не зможе їх підтримувати. Вона дуже боїться бути відкинутою, дуже чутливою до критики, тому відчуває себе самотньою.
Тривожно-уникаюча прив’язаність – це коли потреби дитини не задовольняютьсявпринципі. Так, батьки можуть бути присутніми, годувати і лікувати, але емоційно вони відсутні. Вони байдужі, відкидають дитину або їм завжди ніколи – така поведінка змушує дитину відчувати, що потреби його задоволені не будуть і щоб уберегти себе від розчарування, дитина дистанціюється від відносин з такими батьками, Це захисний механізм. І в майбутньому така дитина буде знати, що відносини – це щось неприємне, ненадійне, ставши дорослим він не захоче залежати від когось або щоб хтось від нього залежав. Тоді людина закривається для почуттів – адже в дитинстві йому говорили, що треба припинити, мовчати, не заважати, відректися від почуттів, потреб, відносин.
Дезорганізуюча прив’язаність розвивається в хаотичних відносинах, коли або у дитини, або у батьків залишається невирішеною якась травма, при цьому хтось із батьків “транслює” її на дитину. Такий тато чи мама відповідає на потреби дитини, лякаючи або ображаючи його, аж до психологічного, фізичного, сексуального насильства. Один із батьків починає асоціюватися і з захистом, і з загрозою, а це дезорієнтує дитину. І тоді дитина вчиться нікому не довіряти, вірить, що світ нестабільний, плутає любов і абьюз, йому складно досліджувати свій внутрішній світ і часто він відчуває себе негідним.
Взаємозв’язок з переїданням
Дослідження вказують на те, що існує міцний взаємозв’язок між ненадійною прив’язаністю і розладами харчування, а так само з депресією, тривогою і низькою самооцінкою. Я розробила теорію про те, як типи прив’язаності можуть проявлятися в розладах харчування – не до всіх випадків ця теорія підходить, але в переважній більшості випадків я в своїй практиці бачила, як одне обумовлює інше.
Я виявила, що переїдають зазвичай жінки з тривожно-стійким типом прив’язаності. Вони сприймають себе як “неправильних” і дуже бояться бути покинутими, цей страх дає відчуття порожнечі, а щоб заповнити її і втішити себе, їм потрібна їжа. Чим більше їси, тим тобі легше, відчуття наповненості в животі викликає ілюзію наповненості, повноцінності відносин. Після чергового переїдання жінку може захлеснути вина і тоді, щоб врятуватися від хворобливого відчуття “я – погана, я – нікчема, кому я така потрібна”, жінка знову-таки тішиться їжею.
Нездоровий перфекціонізм
Тривожно-уникаючий тип прив’язаності породжує нездоровий перфекціонізм і, відповідно, тенденцію до нездорових обмежень. Цей перфекціонізм дозволяє не заглиблюватися в дослідження власних почуттів. Зазвичай така жінка впевнена, що на ній все тримається, вона все контролює і, що інші не сприймуть її потреб, тому вона нічого у них і не просить. І від їжі, звичайно, вона теж не хоче залежати. Щоб не залежати, вона обриває все, що її пов’язує з їжею. Коли у неї якісь проблеми, вона відразу впадає наводити порядок шляхом жорстких обмежень: скільки калорій з’їдено, скільки калорій витрачено. Ніяких почуттів, бажань, потреб, відносин – все під контролем, значить все добре.
Що робити
Змінити тип прив’язаності складно, але можливо. Думайте про ваш тип прив’язаності як про “начинку” комп’ютера: це база, з якої ви працюєте, а ось програмне забезпечення можна видалити і встановити нове. На це потрібен час, гроші, нерви, навички, але ви будете працювати з новими програмами і це буде нарешті “то, що треба”. Це “придбана надійна прив’язаність”. Психотерапія – один з компонентів успіху в цій справі. Ви ж, в свою чергу, можете також попрацювати над вашим ставленням до власного тіла і засвоїти принципи інтуїтивного харчування. Це означає, що ви будете їсти певним чином і в певний час, тому що ваш голод – фізичний, а не емоційний. Любіть ваше тіло. Ви можете бути досить бодіпозітівні взагалі, але ви ж пам’ятаєте, що роки минають, і змінюється не тільки те, що у вас в голові – тіло теж змінюється. Тіло у вас одне, на все життя: піклуйтеся про нього, а не мучте.
1. Практикуйте майндфулнесс. З цього починається більш позитивне і дбайливе ставлення до тіла. Не давати оцінок, присутні в сьогоденні – це вміння стане в нагоді для того, щоб зрозуміти, що ви відчуваєте, щоб розкодувати внутрішній біль. Це також необхідно для того, щоб припинити займатися бодішеймінгом щодо самих себе. Будьте уважні в моменти, коли ви перевіряєте, чи достатньо ви худі / красиві, обрубуйте нав’язливі думки про це.
2. Вчіться бути добрими до себе і вмійте бути вдячними. Не фокусуйтеся на товщині ніг – подумайте краще, що ви можете ходити або бігати.
3. Заспокойте внутрішнього критика. Коли ви помічаєте, що розмовляєте з собою в критичному тоні, задайте собі ці питання: як я відчуваю себе, коли говорю з собою в такому тоні? Як би я відчувала себе, якби не говорила так з собою? Чий це голос (він не ваш, навіть якщо ви в цьому впевнені, хтось вас до такого тону привчив)? Що мені потрібно зробити прямо зараз, щоб подбати про себе?
4. Прийняття. Те, як ми виглядаємо дуже залежить від генетики, від біологічних причин – але ні, ми хапаємося за ілюзію, що все на світі можна переробити, поліпшити, змінити, варто тільки обмежити тут і обрізати тут. В цьому ми часто йдемо проти природи, наше тіло при цьому страждає. Прийміть те, як ваше тіло виглядає зараз, навіть якщо б ви хотіли щось змінити, і ви зробите крок назустріч більш здоровим відносинам зі своїм тілом. Соромити чи карати своє тіло за те, що ви не виглядаєте певним чином – це насильство по відношенню до себе.
5. Говоріть з собою як друг. Ви б сказали іншому те, що ви іноді говорите собі? Згадуйте про це, коли хочете покритикувати, посварити себе. Бути добрим до себе – хороший засіб від сорому.
6. Проводьте менше часу в соціальних мережах. Останні дослідження говорять про негативний вплив соцмереж, які сприяють більшому поширенню тривожності і депресії. Якщо ви порівнюєте себе і чиїсь постановочні фото, оброблені фоторедактором, то волею-неволею відчуєте себе некомфортно. Краще зустріньтеся з іншими в реальному житті – жива взаємодія завжди краще, ніж пасивне споглядання чийогось життя.
автор фото – Аліна Нікітіна
