Лежиш у ліжку, повернешся на один бік, на інший – незручно. Закривши очі, рахуєш овець – вони дратують. У темряві перевіряєш годинник на смартфоні: на яскраве світло екрана дивитися неприємно, а коли думаєш, скільки часу вже провів в ліжку без сну, стає противно. Гортаєш стрічку, світиш синім в обличчя, вмикаєш нічний режим. Уявляєш, як важко буде вранці, і виходиш з себе. Знайоме?
Сон, йди сюди
Ми постійно читаємо про те, який важливий повноцінний сон. Вісім година – і ні хвилиною менше! Про це пишуть статті і цілі книги, проводять лекції на TED. Можливо, у вас або у когось з ваших друзів навіть є гаджет для сну або встановлені спеціальні додатки.
У популярному відео нічний відпочинок взагалі названий суперсилою. І в цьому проблема.
Ідеї упаковують просто і яскраво, щоб ми переходили по посиланнях, ставили лайки, відчували емоції і ділилися інформацією. Причому імунітету до клікбейту немає. Ти можеш думати: так, жахливий заголовок, паскудний тизер, але я просто загляну, витрачу зайву пару секунд – раптом там є важлива інформація. Автори не ставлять за мету познущатися над нами, а просто прагнуть догодити алгоритмам соцмереж, але заодно розгойдують наш психологічний стан. Ми потрапляємо в пастку когнітивних спотворень, катастрофізуємо ситуацію і починаємо відчувати тривогу. А вона вже заважає сну.
Виходить, нас обманюють? Звичайно, ні. Робота Меттью Уолкера – це не брехня. Просто корисно помічати методологічні вади. Наприклад, він посилається на дослідження, в якому мова йде про тих, хто спить 4 години на день. Результати показують, що активність їх імунної системи знижена. Але чи багато хто з нас присвячують сну настільки мало часу?
«Менше 8 годин” і “не більше 4 годин» зовсім не одне і те ж. Але дослідник знову вдається до спрощення: «Банальна істина – чим менше ми спимо, тим коротше наше життя». І це теж неправда.
У безлічі інших наукових робіт описана U-подібна крива залежності між тривалістю сну і смертністю. Дослідник Олексій Гузей приводить графік, на якому зіставляються результати різних спостережень і експериментів. Згідно з цими даними, довше інших живуть ті, хто приділяє сну близько 7 годин. Цікаво, що, якщо ви спите всього 5 годин, ризики будуть такими ж або навіть нижче, ніж при 8-годинному відпочинку. А ось надлишок сну (більше 9 годин на добу) у всіх дослідженнях визнається більш небезпечним, ніж його недолік.
Співвідношення тривалості нічного сну і ризику передчасної смерті.
Зате у Меттью Уолкера є центр здорового сну. Пригадується історія косметолога, яка оголосила целюліт злом і хворобою, і тепер жінки по всьому світу страждають через природні горбки на стегнах і витрачають величезні гроші на креми, масажі і різні процедури. А читачі панікерських книг, де йдеться про важливість нічного відпочинку, скуповують трекери сну і страждають, коли бачать погану статистику. Підкидаючи все нові дрова в і без того охоплену вогнищем тривожность.
Привіт, я лох в сфері сну
Суперечки дослідників мало хвилюють того, хто ворушиться в ліжку і не може заснути. Адже він знає, що завтра вранці буде важко, а відпочити потрібно як слід. Хотілося би висипатися вночі, бадьоро вставати вранці. Може, просто випити таблетку і плюнути на всі ці наукові суперечки?
Згідно з міжнародними протоколами, якщо ви звернетеся з проблемою хронічного безсоння до лікаря, спочатку вам будуть рекомендовані нелікарські методи, в першу чергу – дотримання гігієни сну. Потім – когнітивно-поведінкова терапія. І тільки якщо жоден з цих заходів не подіє, можуть виписати снодійне.
Всі поради, пов’язані з гігієною сну, ви напевно чули не раз. Лягати в ліжко в один і той же час, не дивитися в екрани гаджетів, коли вже лягли, відмовитися від кави і інших енергетичних напоїв ввечері, не їсти за дві години до сну. Ліжко не повинна бути ні занадто жорстким, ні занадто м’яким а оптимальна температура повітря – близько 18-19 градусів. Поки є проблеми з засипанням, в кімнаті краще усунути джерела шуму і світла (на кшталт миготливих лампочок).
Крім того, гігієна сну каже не використовувати ліжко для перегляду серіалів, читання і роботи. Дозволені лише сон і секс.
Якщо всі умови виконані, а проблема так і не вирішена, підключають техніки когнітивно-поведінкової терапії. Наприклад, рекомендується не лежати в ліжку годинами, якщо не спиться, а встати і зайнятися справами, поки не з’явиться сонливість. Однак вранці встати все одно потрібно в запланований час, скільки б годин ви в підсумку не поспали. Можливо, ви будете почувати себе розбитим, але за рахунок цього наступного вечора захочете лягти раніше. Так «тиск сну» протягом кількох днів допоможе в результаті встановити відповідний режим.
При труднощах із засипанням має сенс не тільки змінювати поведінку, але і звернути увагу на когнітивну сферу. Тут актуальні два напрямки роботи: оспорювання ірраціональних переконань, що стосуються сну, і подолання загальної тривожності.
У першому випадку мова йде про типові для безсоння когнітивних викривлення.
Повинність: я повинен спати не менше 8 годин; я повинен висипатися кожен день; я повинен відключатися миттєво; я не повинен прокидатися вночі.
Перфекціонізм і чорно-біле мислення: якщо я не поспав 8 годин / довго кручуся перед сном / прокидаюся вночі – це нікуди не годиться.
Катастрофізація і передбачення майбутнього: якщо я не відпочивши як слід, завтра буду відчувати себе огидно цілий день; якщо я стану спати менше 8 годин, у мене трапиться інфаркт / я помру.
Ці ж когнітивні спотворення можуть заважати застосовувати поведінкові техніки. Наприклад, якщо людина переконана, що повинна спати строго 8 годин, щоб її мозок не піддався ніяким незворотним змінам, то, засидівшись в соцмережах далеко за північ, переводить будильник на більш пізній час. На наступний день йому знову не вдається заснути раніше, а встає він знову ближче до обіду. Так відбувається закріплення збитого режиму і переконання «у мене є проблеми зі сном». Якщо людина змушує себе відправитися в ліжко, коли цього не хоче, а спроби заснути провалюються з разу в раз, то ліжко починає асоціюватися з проблемою і з невдачею. Тривога виникає ще до того, як ми йдемо спати, і становище ускладнюється.
Іноді включається гіперконтроль як спроба впоратися з тривожністю – тоді ми купуємо гаджети, щоб стежити за своїм сном і управляти процесом, але в підсумку відчуваємо себе ще гірше. Тривожність такого роду може доводити до ортосомнії – нав’язливого бажання неухильно дотримуватися правил сну і досягати високих показників в статистиці розумних пристроїв.
Перфекціоніст відчуває справжні муки, коли гаджет оголошує: «Сьогодні ви спали гірше 87% користувачів». Тривожність посилюється – і, як результат, заважає відпочивати.
Ми намагаємося підвищити якість сну, але в підсумку погіршуємо якість життя.
Буває і по-іншому. Людина начебто хоче спати, лягає в ліжко – але її починають мучити тривожні думки, пов’язані з різними подіями в житті. Він перебирає в пам’яті все, що сталося за день, обмірковує, що слід було сказати в тій чи іншій ситуації, моделювати, як можна було дотепно заперечити і що відповіли б йому. Або планувати майбутнє і тривожитися через його невизначеність. А потім – через те, що він займається аналізом і знову не виспиться.
У цьому випадку корисно освоїти прийоми релаксації. Розслаблення і дихальні техніки дозволяють тимчасово зняти тривожність, переключити увагу з негативних думок на відчуття в тілі – і м’яко увійти в сон. Якщо в голову все одно лізуть неприємні думи, метакогнітівна терапія пропонує не чинити опір, а «зрушити» в сторону безоціночного ставлення до них. Можна уявити, що розум – це залізнична станція, а думки – поїзди. Наше завдання – зайняти позицію спостерігача. Поїзди прибувають і відходять, думки приходять і йдуть, а ми маємо право вибирати – сідати у вагон чи ні. Якщо не виходить просто споглядати і ви все-таки «сідаєте» в якийсь небажаний поїзд-думку, то можете спокійно зійти і повернутися на платформу.
З іншого боку, безсоння саме по собі теж нерідко сигналізує про існуючі «неполадки» – наприклад, інсомнія вважається одним із симптомів депресії. В цьому випадку потрібно звернутися до лікаря і підібрати підходящу терапію. А ось тривожитися про майбутні хвороби і ранню смерть точно не варто – не допоможе. Тому в першу чергу дотримуємося гігієни сну, потім тренуємося формувати безоціночно судження про нього, а наостанок розбираємося зі своїми улюбленими когнітивними спотвореннями і вчимося їх оскаржувати. Спокійних і нетревожних вам ночей!
автор – Юліана Дергаєва
